糖質制限ダイエットが成功しない理由-成功は1日にしてならず-

糖質制限を始めているあなた、正直、結果出てますか？もしかしたら、あなたに合っていないやり方をしてる可能性があります！

糖質制限は2~3週間で1~2kg減量できるほど、短期間で効果が現れやすいダイエット方法です。

しかし、自分にあっていない方法や意識するポイントがずれていると、1ヶ月、半年やっても全然効果は出ません。

せっかく好きな物を我慢して頑張っているのに、意識擦りポイントや方法がズレているだけで結果が出にくいのは悔しいですよね！

本来、糖質制限ダイエットは、短期間で痩せることができ、食べたい物も工夫次第で食べられるダイエットです。

本記事では、糖質制限を始めてみたけど、思ったよりも痩せない、結果が出ない方向けに

あなたの性格を活かした糖質制限ダイエット方法をご紹介します！

方法については、タイプ別に解説しているので、ぜひ今取り組んでいるものと比較してみてくださいね！

 

筆者プロフィール 糖質制限に特化した栄養士として活動。年間300名以上のヒアリング・相談を受ける。自身も糖質制限を利用して、8kgの減量に成功。好きな食事をしつつ、糖質制限をたまに取り入れることで調整をして、BMI18をキープ中。好きな食事をしつつ、たまに取り入れることで調整できる糖質制限の魅力をもっといろんな方に知っていただきたくて記事を書いています！

 

1.糖質制限ってなに？1日の糖質量は？

この章では、糖質制限について解説していきます。

まずは、糖質制限は「病院食」であるということを知っていただきたいです。

糖尿病などの方が、本来は実施する食事法になるので、誤った糖質制限をしてしまった場合は、あっという間に体調不良になってしまいます。

原理原則を知ったうえで、必要な物・必要なことを実践していきましょう！

 

糖質制限の原理

糖質制限でなぜ痩せるのか？

それは、糖質制限をすることで、脂質やたんぱく質をエネルギー源として、余計な脂肪をからだにため込まない仕組みをつくることができるからです。

 

 

そう、小学生の家庭科でやりましたね。（懐かしい）

大事なのは、からだの中でのエネルギー変換の順番です。

実は、

糖質→脂質・たんぱく質

の順でエネルギーとして使われます。

糖質が、からだのなかで一番エネルギーに変換しやすいと言われています。

糖質制限の場合は、糖質で作るエネルギーを減らすことで早めに使い切って、脂質やたんぱく質でエネルギーをつくっていく流れをつくります。

つまり、余計な脂質をエネルギーに変えていくから、体に溜めず、痩せやすいということですね。

 

1日の糖質量

糖質制限中は、1日に約70g~130gの糖質量で過ごします。

「糖質を制限する！糖質を0gにする！」

は医療に基づく指導以外は、おすすめしません。

糖質制限は、糖質量を減らして血糖値の急上昇を抑えることで成り立つダイエット方法です。

つまり、血糖値を”急”上昇させなければ問題ありません。

糖質は肉や魚、野菜にも少量は入っているので、糖質をゼロにするのはほぼ不可能に近いです。きっと0にしようとしたら、心が折れてしまいます。

 

現代人は1日300g程度の糖質を摂っています。

1日に約70g~130gの糖質量だと、1/3～1/4程度にするイメージですね！

つまり1食20～40g程度です。

食・楽・健康協会は、「1食で摂取する糖質量を20～40gにするという適正糖質（ロカボ）」を提唱されています。

 

では糖質30gってどんな食事でしょう？

例：

鶏むね肉の塩バターレモン蒸し

ご飯半膳とわかめの味噌汁1杯

で約30gです。

　

2.あなたはどれをやってる？糖質制限方法

糖質制限に取り組むためのポイントは１つだけです。

1日70g（1食25g前後）の場合の例

3食とも低糖質のおかずだけたっぷり

朝はジュース、昼夜は低糖質のおかずだけたっぷり

ごはんを、ブランパンやカリフラワーご飯、木綿豆腐に置き換え

1日100g（1食35g前後）の場合の例

朝はご飯半膳、昼と夜は低糖質のおかずたっぷり

朝は食パン半切れと無糖ヨーグルト、昼はお弁当にカリフラワーご飯と魚のおかず、夜はさっぱり味付けのおかず

ごはんは2食に1回半膳程度

1日130g（1食45g前後）の場合の例

3食ごはん半膳ずつ、おかずはさっぱりめのもの

朝は食パン半きれ、昼は定食のごはんなし、夜はごはん半膳とさっぱりおかず

主食は1/3～半分程度

 

大事なので、もう一度言います。

糖質制限のポイントは、

ただそれだけです。

何の食材を食べて良くて、何の食材は食べちゃダメか

ではなく、

常にトータルで考える

これが無理しないためにとても大切な考え方です。

 

3.糖質制限のメリットは？デメリットは？

 

糖質制限のデメリットとメリットをお伝えします。

デメリット

・最初の3~4日は頭のはたらきが若干弱くなる

・ドーパミン作用の満腹感は得にくい

・最初の頃は糖質が食べたくなる、我慢が必要

・毎日体重が増えたり減ったりが続くので、気分も上がり下がりする

・少し体臭が気になるときがある

メリット

・食べた後眠くならない

・糖質に中毒みたいになっていたことに気付く

・すぐ体重が減るので最初のモチベーションとしては保ちやすい

・頭が冴える

・1日普通に食べてもすぐ戻せる

・選ぶ知識がつく

・運動なしで体重が減っていく

・習慣がつくことで、長期視点の健康を目指せる

まず取り組み始めると、あっという間に体重が減ります。自分でも驚きました。

ただ、それは最初の1週間程度だけ。

じつは、ほとんどの人が体重が落ちるカラクリがあるんです。

糖質は体内にいる時、水分をかかえて存在しています。

糖質制限をして、体内にある糖質が減るとき、糖質が抱えている水分も一緒に抜けて、まず1～2kgは表面上早めに減ります。

最初の1週間は簡単に減ったのに、そこからが全然減らなくてつらい・・・なんて方は、この原理をぜひ知ってほしいです。

表面上の体重が減ってからが、ダイエットがスタート！ここからがゆったり減って体質改善モードなので、体重のあがりさがりで一喜一憂しないのは、大事なポイントです。

モチベと知識の勝負ですね！

 

糖質制限の肝は、

痩せたら終わり・暴飲暴食OK

ではなく、

習慣づけて長期的にゆるく続けていくこと

です。

これはダイエット全般的にも言えるかもしれませんね！

 

4.あなたは大丈夫？糖質制限のありがちなミス！

 

糖質制限のありがちなミス

それは、

 

その結果、体調を崩したり、食べるものが偏ったり、減らない体重に悩み続けたり、、ということが起きてしまいます。

 

原因は、多くの場合

・ダイエットを掛け合わせて根本的なエネルギー不足に陥っている

・糖質制限といいながら1食で食べるトータル糖質量が20～40gを大幅に超えている

です。

 

特に、エネルギー不足になってしまうのが一番危険です！

極度な糖質制限で倒れる、なんてこともありうるかもしれません。

身体を壊してしまうのは本末転倒です！

からだの調子と相談しながら、進めていきましょう！

 

糖質制限、簡単そうだからひとまずやってみた！

でも、こんなお悩みありませんか？

「頑張って我慢してるのに痩せない・・・」

「食べたいもの食べられない・・・」

「頭痛いんだけどなんで・・・」

「バナナとヨーグルトって体にいいって知ってるのに、痩せない」

「お腹が満たせない」

「MCTオイルとか、ソイプロテインをとってるのに痩せないのはなんで？」

「運動も掛け合わせてると体が辛い・・・」

 

 

そう、繰り返しますが大事なのは1つだけ！

ですね。

 

体調をくずさないためにも、モチベーションを保ち続けるためにも、

 

必要な分を必要なだけ糖質をとる必要があるのです。

この記事をここまで読んでいただいた方は、実際自分がどれで悩んでいたかがわかってきたはずです。

 

あとは、「自分に合った方法が見つかっているか」だけですね。

 

5.栄養士オススメ！タイプ別！糖質制限の自分に合った方法は？

 

・3日坊主外食タイプ

・コツコツ自炊タイプ

・家でゆっくりデリバリータイプ

・量をたっぷり食べたいタイプ

・超ずぼら好きに食べたいタイプ

に分けて方法をお伝えしていきますね！

 

もちろん、

 

の基本ルールは全てに当てはまります。

 

①3日坊主外食タイプ

3日坊主の方は、日常に何かをプラスしようとすると続かない！

だったら日常からマイナスしていくといいですね！

 

 

外食でがっつり糖質制限するのは、現状難しいです。

なので、緩めの糖質制限（1食40g程度）を目指して、おかずだけ＋味付けに注意して、メニューを選びましょう！

 

②コツコツ自炊タイプ

コツコツタイプは、毎日意識するために買うものと調味料に気をつけましょう！

 

 

自分の手元にある材料から絞ってしまえば、あとは選ぶだけ！しっかりお腹いっぱいになるように量をつくるのがミソです。 

 

③家でゆっくりデリバリータイプ

デリバリーで済ませたい！そんなときは選び方だけで解決！

 

①筋肉食堂

筋肉食堂に限っては、ウーバーイーツよりも独自DELIの方が手数料が安いです！

▽独自DELIの方が手数料が安いです！


②低糖質グリル食堂

③究極のブロッコリーと鶏胸肉

 

①nush

管理栄養士がつくる人気のお弁当！定期で届くので手間なし簡単です！
しかも、全メニュー糖質30g以下になっているので、規定を超える心配もなしで安心して食べられます。

②三ツ星ファーム

一流シェフがつくる糖質25g以下のデリバリー！

③ライザップRIZAP

あのライザップが出しているDELIサービスもあります！
栄養考えてもらえるものがお家に届くのはありがたいですよね。

④Dr.つるかめキッチン

筆者イチオシ！制限してくれるのに美味しい！と話題です。
メインはご高齢の方向けのようですが、安さ・手軽さから若年層にも少しずつ人気が出ているようです！

④量をたっぷり食べたいタイプ

食べるものはなんでもいい！とにかく、量をたっぷり食べて満足感を得ながら糖質制限ダイエットがしたい！そんな時は、気にせず食べていいものを覚えてしまいましょう。

 

 

でも、どうしてもお米が食べたい！パンが食べたい！ってなるときありますよね。

量をたっぷり食べたいタイプの方には、置き換えが特におすすめです。

①カリフラワーごはん

カリフラワーをごはんに見立てている優れモノ！チンするだけで食べられます。
しかもオーガニック＆チャック付きで、健康面・保管にも困りません！

【冷凍】国産オーガニック カリフラワーライス 1kg×1袋（チャック付） 価格：1,920円（税込、送料別) (2023/5/20時点) 楽天で購入

 

②低糖質ごはん

でもやっぱりごはんが食べたい！って方には、超低糖質なごはんで代替！糖質が77%もカットされている大注目ご飯です。
低糖質の炊飯器買うにはちょっとハードル高いなと思う方には、まずこちらから始めてみるのもありです。


③こんにゃくライス

少しでもごはんだと罪悪感…なんて方はこんにゃくがおすすめです！
混ぜて炊くだけで、半分は食物繊維たっぷりのこんにゃくに！
味も美味しいとSNSで大評判です。
酵素でコーティングしてあるので、腸活にもなって一石二鳥ですね。

 

④ふすまパン

パンが好きな方必見！冷凍便で届くので、好きな時に好きなだけ食べられます。
糖質が88%もカットされているので、安心して取り入れられますよ。

⑤低糖質パンと低糖質お菓子

ふすまパンじゃ物足りない！って方はこちらもチェック。お菓子やデザートも低糖質で作ってくれてる素敵なお店です。
チョコクリームパンは、糖質5.6g！！
メニュー＞菓子パンから検索できますよ。

⑤超ずぼら！好きに食べたいタイプ

ダイエットなんて面倒！でもちょっと気にしたい。普段の食事をわざわざ変えるのもなあ。と悩まれてる方にこそ知ってほしいポイントを紹介します。

1つは、家電を変えてしまう方法。

もう1つは、糖質制限ではなく、どうダイエットするかを考える方法。

 

 

①糖質カット炊飯器

なななんと、炊くだけで低糖質にしてくれるんです！
クラウドファンディングでも驚異の7,800万円到達の炊飯器！
色は白もあるので、お家に馴染みます。

②1日3回飲む漢方　生漢煎　防風通聖散

お通じがびっくりするほどスムーズです！私個人としては1日1袋で十分でした。

 

③国産桑の葉茶100％の「糖煎坊」

桑の葉の成分が、糖質の吸収を抑えてくれます！
ご愛用者300万人突破！無農薬・無添加で体にもいいお茶です。
サプリはちょっと苦手意識がある…！
普段の食事の延長でどうにかしたい…！という方は、こちらもありかも。


③食事と一緒にサプリメント

お食事のお守りに！今なら超激安セールしてるみたいです！



④出張サービス　シェアダイン

TVで話題沸騰中！栄養士さんがお家まで作りに来てくれます。お試しサービスもあるので、気軽に試せるかも！

 

超ずぼらなら、人に頼ってしまうのもありです。

あらゆる方法を使って、自分の健康や理想の体型を勝ち取りましょう！

 

6.まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、

について解説しました。

 

糖質制限は、決して難しい方法ではありません！

簡単に取り組めてしまうからこそ、落とし穴がたくさんあります。

この記事で、落とし穴に気付いて、ダイエット成功の手助けができたなら、とても嬉しいです！

あなたの理想に、一緒に近づきましょう！

今後も、糖質制限についての記事を作って行ければと思っています。お楽しみに！

 

■■参考文献■■

糖質制限食のススメ（位置NO.1047~1124）

日本人の食事摂取基準2020年（厚生労働省 p.152-155）